Setelah minggu yang lalu membahas mengenai olahraga pada masa hamil secara umum dan gerakan-gerakan dasar senam hamil yang meliputi Kegel dan pelvic tilt, kali ini pembahasan dilanjutkan dengan Latihan Penguatan (Strengthening) dan Senam Pasca Melahirkan.

Latihan Penguatan (Strengthening)

Di bawah ini beberapa macam gerakan latihan penguatan. Lakukan gerakan-gerakan berikut pelan-pelan dan fokus. Jumlah pengulangan hanya merupakan acuan saja. Jika anda merasa kuat silakan menambah jumlahnya, jika tidak kuat dengan acuan hitungan yang ada, silakan istirahat beberapa kali di antara gerakan. Mulailah dengan melakukan 3 atau 4 macam gerakan latihan penguatan ini per hari.

1. Wall Push-Up

Push up adalah cara yang baik untuk memperkuat dada, bahu, otot trisep dan bisep. Latihan ini lebih mudah dibandingkan push- up biasa dengan tetap melatih otot-otot yang sama.

- Letakkan kedua tangan di dinding sejajar dengan bahu, beberapa inci lebih lebar dari badan.
- Ambil beberapa langkah menjauhi dinding sehingga badan anda membentuk sudut dengan dinding.
- Turunkan badan ke arah dinding sambil menekuk siku, ambil napas.
- Hembuskan napas dan dorong tubuh anda ke posisi semula
- Ulangi 8 - 10 kali

2. Tricep Counter Dip

Latihan ini membantu memperkuat otot trisep.

- Letakkan kedua tangan di belakang anda, bertumpu pada tepi meja.
- Letakkan kedua kaki agak ke depan, sambil tetap menjaga keseimbangan.
- Turunkan badan pelan-pelan dengan cara menekuk siku dan lutut.
- Bertumpulah pada lengan atas (bukan kaki), dan dorong badan anda ke posisi semula.
- Ulangi 6 - 8 kali

3. Bicep Curl

Latihan ini berguna untuk memperkuat otot bisep, karena nantinya anda akan memerlukannya untuk menggendong bayi.

- Duduk di kursi dan letakkan kaki mendatar di lantai. Luruskan punggung.
- Pegang dumbel di kedua tangan.Telapak tangan menghadap ke depan. Tangan di sisi paha.
- Hembuskan napas, kencangkan bisep sambil mengangkat kedua tangan ke arah bahu. Siku tetap pada posisinya.
- Ambil napas dan kembali ke posisi semula
- Ulangi 8 - 10 kali

4. Side Arm Raises

- Berdiri dengan kaki dibuka sejajar bahu, pegang dumbel di kedua tangan.
- Tekuk siku sedikit, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat kedua lengan ke sisi sampai bahu.
- Ulangi 6 - 8 kali

5. Arm and Leg Reach

Latihan ini membantu memperkuat punggung.

- Letakkan kedua tangan dan lutut di lantai. Alasi lutut dengan bantal.
- Luruskan pungung sejajar lantai, jangan biarkan punggung melengkung.
- Hembuskan napas, angkat lengan kanan dan kaki kiri hingga sejajar dengan lantai.
- Ambil napas, ulangi dengan mengganti lengan dan kaki.
- Ulangi 6 - 8 kali

6. Walking Lunges

Latihan ini membantu memperkuat paha dan pantat

- Berdiri dengan kedua lengan di sisi tubuh.
- Langkahkan kaki kanan ke depan, turunkan badan dan perlahan tekuk kedua lutut, hingga paha kanan sejajar lantai dan lutut kanan segaris dengan ujung kaki.
- Berdiri kembali, letakkan kedua kaki sejajar.
- Langkahkan kaki kiri ke depan, ulangi latihan di atas.
- Ulangi 8 kali untuk masing-masing kaki.

7. Side Leg Lift

Latihan ini membantu memperkuat kaki dan pantat

- Berbaring menghadap ke samping. Bisa rileks di lantai atau bertumpu pada siku. Alasi pinggul dengan handuk.
- Letakkan lengan yang satu di depan anda untuk menjaga keseimbangan.
- Angkat kaki yang atas perlahan sambil mengencangkan paha dan pantat, lalu turunkan ke posisi semula.
- Ulangi 8 - 10 kali untuk masing-masing kaki.

8. Hip Extension Lift

Latihan ini juga membantu memperkuat paha belakang dan pantat.

- Letakkan kedua siku dan lutut di lantai.
- Angkat kaki kiri hingga membentuk garis lurus dengan badan atas.
- Jangan lengkungkan punggung - Kencangkan pantat saat mengangkat kaki.
- Ulangi 8 - 10 kali untuk masing-masing kaki.

9. Side Adductor Lift

Latihan ini membantu mengencangkan paha bagian dalam

- Berbaring menghadap ke samping. Bisa rileks di lantai atau bertumpu pada siku. Alasi pinggul dengan handuk.
- Letakkan lengan yang satu di depan anda untuk menjaga keseimbangan.
- Letakkan kaki yang atas di belakang kaki bawah dengan lutut menekuk dan telapak kaki mendatar di lantai.
- Perlahan angkat kaki bawah, kemudian turunkan.
- Ulangi 8 - 10 kali untuk masing-masing kaki

10. Wall Sit

- Sandarkan punggung di dinding, kaki diletakkan sekitar 30 cm di depan, dibuka sejajar pinggul.
- Geserkan punggung menuruni dinding, tekuk lutut hingga paha sejajar lantai.
- Tahan selama 10 detik, kembali ke posisi semula.
- Sedikit-sedikit tambahkan waktu menahan posisi kedua tadi sampai kurang lebih 20 detik.
- Ulangi 8 - 10 kali.

Latihan Pasca Melahirkan

Latihan pasca melahirkan dibutuhkan untuk membantu mengencangkan kembali otot-otot yang meregang pada saat melahirkan. Bagi yang melahirkan secara normal tanpa komplikasi, latihan dapat dimulai seminggu setelahnya. Sementara untuk yang melahirkan dengan cara C-section, membutuhkan latihan yang berbeda.

Latihan rutin jangka panjang dibutuhkan jika anda ingin mengembalikan bentuk tubuh seperti semula, menurunkan berat badan dan mengembalikan kebugaran. Tetapi untuk awal, selama beberapa minggu setelah melahirkan lakukan latihan-latihan ringan di bawah ini ditambah jalan kaki. Jika dokter menyatakan anda sudah siap melakukan latihan rutin yang lebih berat, mulailah secara bertahap hingga kembali ke rutinitas sebelum hamil.

Seminggu setelah melahirkan

Sebelumnya, konsultasikan dengan dokter anda boleh atau tidaknya. Lakukan dengan perlahan.

Hari 1 : Lakukan Kegels, pelvic tilt dan ankle circle
Hari 2 - 4 : Kegel, pelvic tilt, ankle circle, leg sliding.
Hari 5 - 7 : Kegel, pelvic tilt, ankle circle, leg sliding, bridge dan modified crunch

1. Ankle Circles

- Putar pergelangan kaki anda sebanyak 10 - 15 kali searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.
- Ulangi 3 - 5 kali
- Anda dapat melakukan latihan ini sambil duduk atau berbaring

2. Leg Sliding

- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk
- Lakukan pelvic tilt
- Ambil napas, perlahan tarik sebelah tumit ke atas, hembuskan napas dan turunkan kembali.
- Punggung harus tetap lurus.
- Ulangi 5 kali untuk masing-masing kaki.

3. Bridge

Latihan ini membantu memperkuat otot perut dan punggung.

- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki mendatar di lantai selebar pinggul.
- Angkat pantat perlahan dari lantai, juga angkat pinggul sekitar 5 - 7 cm dari lantai membentuk garis lurus.
- Letakkan di pantat, rasakan ototnya mengencang
- Rasakan berat badan anda menumpu di kaki dan pantat, bukan di pinggang. Jika terasa kencang di pinggang, turunkan pinggul sedikit.
- Ulangi 3 - 5 kali

4. Modified Crunch

Latihan ini berguna untuk memperkuat otot perut.

- Berbaring telentang, lutut ditekuk. Lengan bisa diletakkan di belakang kepala, direntang ke depan, atau menyilang di dada.
- Ambil napas, lalu hembuskan dan angkat kepala dan bahu dari lantai.
- Ambil napas, lalu turunkan badan perlahan
- Istirahat
- Ulangi 5 kali

Selamat berolahraga!(DD)

sumber :

www.storknet.com