Mungkin banyak yang masih ragu dengan boleh tidaknya berolahraga atau gerak badan pada masa hamil. Alasannya, jangan-jangan nanti beresiko untuk janin di dalam perut. Hal itu sebenarnya tidak perlu dikhawatirkan, sebab melakukan olahraga pada masa hamil memiliki banyak manfaat, yang penting dilakukan dalam batas aman.

Manfaat melakukan olahraga pada masa hamil diantaranya adalah :

- Meningkatkan stamina dan energi
- Memperbaiki kondisi psikis/mood
- Meningkatkan kelenturan
- Menurunkan sakit dan kejang otot, meningkatkan relaksasi
- Memperbaiki sirkulasi darah
- Melegakan sakit pinggang/punggung, memperbaiki postur tubuh
- Mengurangi terjadinya pembengkakan kaki, perut kembung, dan konstipasi
- Menguatkan otot-otot melahirkan
- Tidur lebih nyenyak
- Meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot serta membentuknya.

Bagaimanaolahraga yang aman? Pertimbangan terpenting adalah tahu kapan berhenti, dan jangan terlalu memaksakan diri. Tubuh setiap wanita hamil berbeda, jadi kemampuan gerak badan masing-masing pun berbeda sehingga tidak bisa distandarisasi. Jadi, dengarkan' apa yang dikatakan tubuh anda saat berolahraga. Jika sudah mulai terasa capek, berhentilah. Tetapi yang jelas intensitas latihan bagi wanita hamil secara umum lebih rendah dari latihan bagi mereka yang tidak sedanghamil. Dan yang penting juga adalah : pada masa hamil jangan berolahraga untuk menurunkan berat badan!

Yang juga perlu diperhatikan adalah ada beberapa perubahan fisik pada wanita hamil yang akan berpengaruh pada olahraga yang akan dilakukannya, yaitu :

- Peningkatan detak jantung
- Peningkatan kebutuhan oksigen
- Peningkatan volume darah dan pemompaan darah keluar dari jantung sebanyak 30-45%
- Tubuh wanita hamil menghasilkan hormon relaxin yang menyebabkan ikatan sendi menjadi lebih longgar sehingga meningkatkan resiko injury
- Pembesaran rahim, payudara, dan berat badan secara keseluruhan akan menyebabkan pergeseran pusat gravitasi tubuh sehingga mempengaruhi keseimbangan selama latihan.

Olahraga Apa?

Jenis olahraga yang dianjurkan untuk wanita hamil adalah aerobik. Tetapi ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar tetap aman untuk kehamilan anda.
Latihan aerobik akan meningkatkan suhu tubuh, jadi jaga suhu tubuh agar tidak naik terlalu jauh. Jangan melakukan latihan terlalu lama atau terlalu bersemangat, perhatikan suhu tempat anda berolahraga, pakailah pakaian yang tidak terlalu tebal, dan minumlah air dingin selama latihan.

Pilihlah latihan aerobik non-impact atau low-impact tanpa gerakan-gerakan memutar (twisting). Pilihan yang baik misalnya berenang, jalan kaki, atau bersepeda. Jaga detak jantung anda agar jangan terlalu cepat, dan napas tidak sampai tersengal-sengal.

Senam Hamil

Berikut ini beberapa latihan dasar senam hamil :

1. Kegel

Senam Kegel sangat penting untuk menguatkan pelvic floor muscles atau pubococcygeal (PC) muscle. Otot ini yang gunanya mengontrol keluarnya air seni. Menguatkan otot ini dapat membantu pada saat nanti melahirkan dan setelahnya, dan juga membantu menjaga bentuk otot vagina. Lakukan sebanyak anda bisa sedikit-sedikit sampai 50 kegel per hari

Cara :

- Kencangkan otot PC dan otot vagina selama 3 detik, kendurkan 3 detik (1 set)
- Mulai dengan 10 set, 2 sampai 3 kali sehari. Tingkatkan pengulangan ini sedikit-sedikit.
- Lakukan sampai 20-50 kegel per hari

2. Pelvic Tilt

Latihan ini untuk memperkuat otot perut dan meregangkan punggung bawah. Melakukannya dapat membantu melegakan ketidaknyamanan akibat kehamilan (sakit pinggang, dll) dan masalah postur, serta mengencangkan pantat. Pada trimester pertama dan pasca melahirkan, anda dapat melakukannya dengan posisi telentang. Tetapi pada trimester kedua dan ketiga, anda dapat melakukannya sambil duduk, berdiri, merangkak (bertumpu pada kedua tangan dan lutut), atau berbaring pada sisi tubuh.

Cara 1 : Telentang

- Berbaring telentang, kaki ditekuk, telapak kaki rata lantai.
- Hembuskan napas, angkat panggul ke atas.
- Kencangkan otot perut dan pantat.
- Pelan-pelan datarkan punggung atas di lantai.
- Tahan selama 5 hitungan
- Lepaskan sambil mengambil napas.
- Ulangi 4-6 kali

Cara 2 : Merangkak

- Ambil posisi merangkak, tangan sejajar bahu dan lutut sejajar panggul. Punggung tetap lurus dan bahu lemas.
- Kencangkan otot perut dan pantat.
- Angkat panggul (lihat gambar)
- Lepaskan.

Perhatian : jangan lengkungkan punggung pada saat melakukan latihan ini

Bersambung Bagian II : Latihan Penguatan (Strengthening) dan Senam Pasca Melahirkan

(DD)

Sumber :

Exercise During Pregnancy
http://www.storknet.com/