3.Pumpkin Muffin

Bahan :
1 1/3 cup tepung terigu
¾ cup tepung buckwheat/whole wheat
¼ cup pengganti gula atau 1/3 cup gula
1 ½ sdt baking powder
1 sdt bubuk kayu manis
½ sdt baking soda
½ sdt garam
2 btr telor dikocok
1 cup rebusan waluh kuning dihaluskan/kalengan
½ cup susu fat free
2 sdm minyak sayur
½ sdm parutan kulit orange
¼ cup orange jus

Cara :
olesi 12 cetakan muffin ukuran 2 1/2inch dengan minyak untuk mengoles. Campur tepung terigu,tepung wholewheat dan gula, baking powder,kayu manis, baking soda, dan garam. Buat lekukan di tengah adonan. Sisihkan. Di mangkok lain campur telor, waluh, susu dan minyak, parutan kulit orange, dan orange jus. Masukkan campuran telur ke dalam lekukan terigu, aduk rata dengan sendok kayu. Masukkan adonan merata ke 12 cetakan. Panggang 400 derajat F untuk 15-20 menit. Diamkan di oven selama 5 menit.

Kandungan Nutrisi: 134 kalori (141 kalori dan 24 gr karbohidrat untuk pemakaian gula), 4 gr lemak( 1 gr lemak jenuh), 36 mg kolesterol, 204 mg sodium, 22 gr karbohidrat, 2 gr serat, 4 gr protein, 47 % vit.A, 6 % vit.C, 6 % kalsium, 9 % zat besi.

4. Minty Cocoa

Bahan :
½ cup bubuk coklat tanpa gula
¼ cup gula atau pemanis pengganti
10 permen mint di haluskan
6 cup susu skim/fat free

Cara :
campurkan ¾ cup susu dengan semua bahan di dalam panci besar, panaskan dengan panas sedang hingga menggelegak, jangan sampai berbusa. Campurkan sisa susu, aduk rata hingga menggelegak. Angkat, untuk 6 orang. Bila ingin lebih kental dapat dimixer. Hias dengan daun Mint segar(optional)

Kandungan Nutrisi: 134 kalori, (167 kalori dan 28 gr karbohidrat dengan gula asli), 1gr lemak, 0 gr lemak jenuh, 4 mg kolesterol, 128mg sodium, 21 gr karbohidrat, 0 gr serat, 10 gr protein, 15 % vit.A, 3 % vit.C, 31 % kalsium, 7 % zat besi

5. Fruit Parfaits

Bahan:
½ cup potongan melon manis
½ cup potongan strawberry
½ cup potongan kiwi atau melon madu
½ pisang dipotong kecil
½ cup vanilla low-fat yogurt dengan pemanis buatan/artificial sweet
2 sdm potongan kacang Almond sangrai/panggang

Cara:
Campur semua buah-buahan, untuk dua gelas, susun berselang Dimulai dari lapisan buah dan diakhiri dengan lapisan buah, ditaburi potongan almond.

Kandungan Nutrisi :160 kalori, serat 5 gr, sodium 60 mg, lemak 5 gr, lemak tak jenuh 1 gr, protein 8 gr, karbohidrat 26 gr, kolesterol 0 gr.

Brunch/Snack

1. Smoothies Semangka-Kiwi-Pisang

Bahan :
1 cup semangka potong kotak
1 buah kiwi potong kotak
2 kotak/cube es batu
1 buah pisang ambon matang potong kotak
¼ cup jus apel

Cara:
campur semua bahan masukkan ke dalam blender atau food processor, blender selama 30 detik hingga rata dan halus. Hidangkan segera ke dalam gelas tinggi.

Kandungan Nutrisi: 115 kalori, serat 3 gr, sodium 5 mg, lemak 1 gr (lemak jenuh 0gr), protein 1 gr, kolesterol 0mg, karbohidrat 29 gr

2. Smoothies Triple Buah

Bahan :
2 cup vanilla low-fat yogurt dengan pemanis buatan
1 cup raspberry segar
½ cup jus orange
1 buah pisang ukuran sedang potong-potong

Cara:
Campur semua bahan dan blender selama 30 detik atau sampai halus. Hidangkan segera.

Kandungan Nutrisi: 105 kalori, serat 3 gr, sodium 50 mg, lemak 1 gr (lemak jenuh 0 gr), protein 6 gr, Kolesterol 0 mg, Karbohidrat 21 gr

3. Teh Chai

Bahan :
2 cup air
4 kantong teh celup
2 cup susu skim /fat free
2 sdm madu ½ sdt jahe bubuk/ 2 ruas jahe segar
½ sdt pala bubuk
¼ sdt kayumanis bubuk/ 1 batang

Cara:
masak air sampai mendidih, masukkan teh celup didihkan selama 2 menit lalu angkat teh celup. Masukkan sisa seluruh bahan dan aduk rata, jaga jangan sampai susu pecah. Hidangkan panas.

Kandungan Nutrisi: 80 kalori, serat 0 gr, sodium 65 gr, lemak 0 gr (lemak jenuh 0 gr), protein 4 gr, kolesterol 0 gr, karbohidrat 16 gr

4. Chunky Ayam dengan Saus Thai

Bahan :
1 ½ cup cornflakes
½ cup remah cracker
¾ sdt paprika bubuk
¼ sdt garam
¼ sdt lada bubuk
1 pound ayam tanpa tulang dan tanpa kulit dipotong kotak 1 inch

Saus Thai :
masak ½ cup low-fat yogurt, ¼ cup creamy pindakaas/peanut butter, ½ cup fat free skim milk, 1 sdm soy sauce, 1/8 bubuk cabe, selama 3-4 menit aduk merata.

Cara :
panaskan oven 400 derajat F, lapisi loyang kue dengan aluminium foil, campur semua bahan kecuali ayam di dalam kantong plastic sampai merata, masukkan potongan ayam (per 6 potong) lalu balur dengan remah sampai merata. Panggang selama 20-25 menit hingga matang. Hidangkan dengan Saus Thai.

Kandungan Nutrisi: 180 kalori, serat 0 gr, sodium 440 gr, lemak 7 gr (lemak jenuh 2 gr), protein 17 gr, kolesterol 35 mg, karbohidrat 13 gr.

Hidangan Makan Siang/Makan Malam

1. Ayam Parmesan-Dijon

Bahan :
3/4 cup bread crumbs
1/4 cup keju parmesan parut
1/4 cup canola oil atau mentega cair
2 sdm dijon mustard
6 dada ayam tanpa tulang tanpa kulit sekitar 1 3/4pound

Cara:
panaskan oven 375 derajat F, oles loyang panggangan 13x9x2 inch dengan minyak/mentega. Campur breadcrumb dan keju di dalam kantong plastik, campur mustard dan minyak dalam mangkok datar. Balur ayam dengan campuran minyak, lalu masukkan ke dalam kantong isi breadcrumb, hingga seluruh permukaan berbalut breadcrumb. Susun ayam di dalam loyang. Panggang selama 20-25 menit, balik sekali dan panggang hingga matang dan kedua sisi coklat keemasan.

Kandungan Nutrisi:285 kalori, serat 0 mg, sodium 440 mg, lemak 4 gr (lemak jenuh 3 gr), protein 30 gr, kolesterol 7 mg, karbohidrat 10 mg

2. Ayam Karamel Bawang Putih

Bahan :
4 siung bawang putih cincang halus
1 sdm canola oil/mentega
2 sdt gula merah/brown sugar
1/4 sdt garam
1 pound dada ayam tanpa tulang tanpa kulit
1/4 cup air
4 helai potongan tomat
4 ounces keju slices swiss
1 sdm cincangan daun basil segar/ 1/2 bila kering

Cara:
tumis bawang putih dengan api kecil selama 1-2 menit, masukkan gula, aduk hingga melelh dan rata. Balur ayam dengan garam, masukkan ayam ke dalam wajan, masak hingga kedua sisi coklat selama 3-5 menit, masukkan air, masak hingga 8-10 menit hingga ayam matang. Balik sekali,hingga kedua sisi dibalut oleh karamel bawang putih. Taruh potongan tomat, keju dan basil di atas ayam, tutup wajan dan masak selama 1-2 menit sampai keju meleleh, hidangkan panas-panas.

Kandungan Nutrisi: 240 kalori, serat 0 gr, sodium 330 mg, lemak 13 gr (lemak jenuh 7 gr) protein 27 gr, kolesterol 90 mg, karbohidrat 4 gr